La corsa per la perdita di peso quanto bisogna correre, come iniziare

Molte persone che perdendo peso, provato varie opzioni per raggiungere l'armonia. Spesso tali sforzi finiscono disperazione: il peso o si ferma, o inizia un po ' incrementati. Copre la frustrazione, frequenta costantemente il pensiero di buttare chili di troppo non riesce. Il fatto è che ogni organismo reagisce in modo diverso a diversi piani di alimentazione ed esercizio fisico. Ma questo non è motivo di abbassare le braccia, la soluzione più ragionevole – trovare un'opzione efficace perdita di peso in un caso particolare. I risultati possono dipendere da una predisposizione genetica, dalla velocità di metabolismo e di altri fattori di salute. Per trovare il modo migliore per diventare più snella, avrai bisogno di tempo e pazienza, ma anche una serie di esperimenti con i vari prodotti di alimentazione e sport di carico. Uno degli esercizi più efficaci in questa direzione è considerato corsa. Forse, proprio lui sarà il primo passo verso il raggiungimento di una forma perfetta.

corsa per dimagrire

Perché jogging porta alla perdita di peso?

Con la giusta organizzazione di allenamento può portare a una significativa perdita di peso. Secondo la ricerca, i corridori hanno raggiunto i risultati desiderati in tempi più brevi rispetto a quelli che hanno praticato un equivalente numero di altri tipi di esercizi. La ragione principale risiede nel fatto che con il prezzo di carico è bruciato più calorie al minuto, che quando il nuoto, il ciclismo o altri sport. Accelerato il metabolismo, e di conseguenza – attivo bruciare calorie portano alla perdita di chili. Quando la pelle non diventa flaccida, come quando estenuanti diete.

Inoltre, jogging effetto benefico sul corpo:

  • stringere i muscoli;
  • il sangue ossigenato;
  • migliora il metabolismo;
  • si rafforza il muscolo cardiaco;
  • diminuisce dallo strato di grasso;
  • aumenta l'immunità.

Le lezioni saranno efficaci a condizione che il carico è equilibrato, coerente con in aumento livello di difficoltà. La riduzione di peso ottenuta regolare attività, la cui efficacia dipende dal tempo di corsa.

Quando è meglio correre la mattina o la sera?

La regola di base – non è possibile eseguire gli esercizi con la forza. Questo significa che prima di tutto è necessario consultare con i bioritmi. A qualcuno piace la corsa mattutina, qualcuno con più disposti esegue questa sera. Gli esperti sostengono che l'allenamento al mattino porterà ad una più rapida e notevole risultato.

Scegli il jogging al mattino è consigliabile a chi vuole:

  • ottenere una sferzata di energia per i prossimi giorno;
  • rallegrare prima del lavoro;
  • sollevare l'umore.

Sera piste di allenamento per la perdita di peso accelera la combustione di carboidrati, e non di grasso. Loro possono scegliere chi vuole liberarsi dallo stress e la stanchezza accumulati durante il giorno. E ' importante ricordare che solo gli esercizi che vengono eseguiti con piacere, portano il risultato.

Che c'è prima e dopo la corsa per la perdita di peso?

C'è sbagliata l'idea: se non ci sono dopo il jogging, il più rapidamente possibile sbarazzarsi di chili di troppo. È un approccio sbagliato, il digiuno è in grado di rallentare il processo di perdita di peso. Un'altra domanda – che cosa c'è? Si dovrebbe decidere con fedele gamma di prodotti, e anche il loro numero. La preferenza deve essere data verdura fresca, frutta, porridge.

Eliminare completamente dalla dieta dovrebbe essere:

  • fast food;
  • bibita;
  • patatine fritte;
  • maionese;
  • tutti i tipi di zucchero;
  • farinacei;
  • grasso, affumicata, salata cibo;
  • spuntini in movimento, etc.

La mattina non meno di un'ora prima della corsa, si può mangiare una porzione di farina d'avena, dopo l'allenamento, in 60 minuti si può solo bere. In casi estremi, se da fame, mal di stomaco, è possibile non prima di 30 minuti dopo il jogging, mangiare una mela. Dopo corsi serali, si consiglia di bere una tazza di yogurt, esso può essere sostituito da una piccola porzione di yogurt senza grassi.

Per rispettare l'equilibrio idrico deve essere consumato durante il giorno non meno di 2 litri di acqua pulita. Per 60 minuti prima di iniziare, è necessario bere un bicchiere, una mezz'ora prima dell'inizio delle lezioni. Bere a piccoli sorsi autorizzati e in corso di esecuzione. Mezz'ora dopo la cessazione di attività fisica può essere usato 250 ml di liquido.

Come scegliere la durata della corsa e ritmo per la perdita di peso efficace?

Per l'allenamento ha portato il risultato, è necessario sapere come avviene la riduzione di massa. Entro 40 minuti di corsa sono bruciati i carboidrati, e solo allora inizia la combustione del grasso. Quindi, per iniziare a perdere peso, è necessario impegnarsi in non meno di 50 minuti ogni giorno. Per una persona impreparata una volta ottenere tale carico è sbagliato e pericoloso.

Per la stesura del piano di esercizio è necessario considerare:

come perdere peso con l'aiuto di corsa
  • la presenza di un eccesso di peso;
  • caratteristiche di salute, tra cui le malattie croniche;
  • fisica preparazione.

Per i primi jogging il momento ottimale sarà di mezz'ora, e meglio alternare corsa lenta e veloce camminare. Per la prima settimana è la più adatta ritmo rilassato e piacevole. Per i principianti è l'ideale in questo caso sarebbe di dare la preferenza cammina veloce. Prima dell'inizio delle lezioni ogni volta che è necessario eseguire il riscaldamento dei muscoli. Inoltre, impreparato perdere peso, è necessario pianificare pause tra le lezioni, per esempio, ogni terzo giorno. Con il passare del tempo la quantità di riposo settimanale ridotto, e la durata giornaliera di corsa raggiunge un'ora. In internet si possono trovare un sacco di schemi pronti per la perdita di peso sulla base di un tapis attività, in modo che ognuno possa scegliere l'opzione appropriata. E comunque prima di iniziare l'esercizio correttamente consultare un terapeuta o praticanti allenatore.

I tipi di corsa per la perdita di peso

Ci sono diverse tecniche, con ognuno di loro riesce a raggiungere una riduzione di quantità in varie aree. Anche da un certo tipo di carico dipende rafforzamento di questi o di altri muscoli e organi. Giusta allenamento permetterà non solo di ridurre il peso, ma e completo di rafforzare il corpo e saziare la sua energia, migliorare l'immunità.

Jogging

Questo tipo è adatto a persone con qualsiasi livello di preparazione, oltre ad avere lesioni del sistema muscolo-scheletrico o in presenza di disfunzione del sistema cardiovascolare. Egli suggerisce un movimento con una velocità di non più di 9 km in un'ora. Il vantaggio è una particolare tecnica di movimento: repulsione una gamba coincide con il tempo, quando la seconda tappa cade a terra. Tale esercizio rafforza i muscoli degli arti inferiori e il muscolo di cuore. Tali corsa, sono ideali per i principianti, come in questo caso, rispetto al normale funzionamento ridotto carico sulle articolazioni degli arti, che riduce il rischio di lesioni.

Facile

In tutto il mondo questi esercizi sono noti sotto il nome di camminare a ritmo sostenuto. È più facile di sport, sono adatti per le persone con uno stile di vita sedentario, con un notevole grado di obesità, i nuovi arrivati. Nonostante la sua apparente semplicità, per la classe ha le sue regole. In primo luogo, la velocità dovrebbe superare di poco normale quando si cammina. In secondo luogo, è importante utilizzare in movimento piede intero, dal piede alla coscia. In terzo luogo, la pancia deve coinvolgere, e la schiena deve essere dritta. In quarto luogo, le mani devono piegare i gomiti e muoversi all'unisono con i piedi. Ridurre il peso, facendo una leggera corsa, funziona solo quando sarà superata abbastanza grande distanza.

Corsa per dimagrire in salita

Questi esercizi possono essere eseguiti su qualsiasi piattaforma rialzata, su un tapis roulant può essere ottimale per regolare l'angolo di inclinazione. Per la forte perdita di peso dovrebbe includere almeno 1 volta a settimana in un piano di allenamento. In essi coinvolti in quasi tutti i muscoli, che promuove la perdita di chili in eccesso e rafforzare la muscolatura. Particolarmente efficace tale attività pregiudica la riduzione di volume in aree problematiche.

Intervallo di funzionamento per la perdita di peso

Questa opzione comporta il cambio di velocità. Un lasso di correre lentamente, l'altro – il più rapidamente possibile. Queste lezioni si dovrebbe praticare, ha acquisito l'esperienza correndo. Il vantaggio principale di questa tecnica è che per inerzia il corpo mantiene alto il metabolismo anche sui tagli con un ritmo lento. Di conseguenza per ½ ora tale attività viene speso lo stesso numero di calorie, quanto spendere per 1 ora di jogging. Questi esercizi aiutano a sbarazzarsi rapidamente dei chili in eccesso e aumentare la vitalità. Applicare la pena di non più di due volte a settimana.

nat carico

Sulla lunga distanza

E ' dimostrato che se superare ogni giorno non meno di 5 km, quindi il corpo può bruciare fino a 2,5 mila calorie. Per raggiungere questo risultato, è necessario rispettare alcune regole. La velocità deve essere mantenuta per tutta la distanza, e terminare la gara prima del tempo non è possibile. In caso di forte stanchezza, è possibile passare a un rapido cammino, e poi di nuovo a correre. Questo efficace l'esercizio ha solo uno svantaggio – richiede un sacco di tempo libero. Di solito questo esercizio dura circa 1,5 ore.

La più efficace combinazione intelligente di diversi tipi di carico. Inoltre, gli esperti sottolineano che, dopo intense attività il corpo ha bisogno di riposo per il recupero completo. Grande attenzione deve essere prestata abbigliamento speciale. In tutte le condizioni di lezioni di funzionamento per la perdita di peso è necessario indossare la scarpa con suola ergonomica, per evitare lesioni alle articolazioni. Queste scarpe permettono di distribuire il peso su tutto il piede. Inoltre, quando non è troppo grande massa iniziale è possibile utilizzare per una maggiore efficienza ginocchiere e gomitiere con peso.

Il tapis roulant o l'aria fresca?

Piuttosto, è una questione di preferenza. Chi più ama praticare all'aperto, a qualcuno piace un allenamento in palestra o a casa. In realtà, la differenza fondamentale nel finale di perdita di peso no. In ogni caso, jogging contribuiscono a:

  • lo sviluppo di resistenza;
  • migliorare il rilievo dei muscoli;
  • la combustione di calorie;
  • utile cardio-carico.

Ogni opzione ha i suoi pro e contro.

Corsa per dimagrire all'aperto richiedono sempre più tempo per le spese di uscita e di ritorno. Inoltre, le condizioni meteorologiche non sempre favorevoli, in questo caso, il disagio sarà causare la necessità di avere un paio di opzioni di abbigliamento per la pratica in diversi momenti dell'anno, mentre nel suo appartamento, è possibile memorizzare solo un comodo modulo di abbigliamento. A sua volta, esercizi di natura permetteranno di ammirare i bellissimi paesaggi, e sarà anche un'ottima occasione di trascorrere del tempo di allenamento con gli amici.

Come respirare correttamente durante la corsa?

Durante la corsa, il corpo ha bisogno di ricevere molte volte più ossigeno, ecco perché è importante mantenere chiaro il ritmo del respiro. È necessario rispettare la tecnica corretta:

  • Se respirare troppo raramente o spesso, rotto ventilazione polmonare, che può portare a vertigini e perdita di coordinazione.
  • Respiro profondo, in modalità libera, deve essere 2 volte più breve espirazione.
  • Verificare la corretta respirazione è possibile in questo modo: se durante jogging dimagrisce può tranquillamente parlare senza la comparsa di dispnea, quindi, il ritmo giusto. Se appare – è necessario ridurre il ritmo.

Normalizzare la situazione aiuterà semplice principio: l'alternanza di inspirazione ed espirazione per ogni terzo passo. Se in questo modo l'aria non è ancora sufficiente, ridurre l'intervallo fino a 2 passi.

Nel processo di esecuzione, è necessario respirare con la bocca e il naso, questo aumenterà il flusso di ossigeno. Durante gli allenamenti all'aperto in inverno proteggere da infiltrazioni di aria fredda in gola aiuterà lingua, è necessario inalare avvicinare superiori denti.

Chi può correre — controindicazioni

A tutti coloro che vogliono perdere peso prima di iniziare l'allenamento, è necessario consultare uno specialista. Il fatto è che i corsi hanno una serie di controindicazioni:

  • Malattie del sistema cardiovascolare. Corsa – questo è un enorme carico sul muscolo cardiaco e dei vasi sanguigni, in presenza di problemi in questo campo non bisogna rischiare. Possono peggiorare battito cardiaco irregolare, razzo aritmia, tachicardia.
  • Irregolarità di funzionamento degli organi della respirazione. In tali esercizi coinvolti i polmoni e i bronchi. Se la funzione è rotto, questo può provocare con eccessivi carichi di insufficienza polmonare o l'esacerbazione di asma.
  • Problemi con le articolazioni. Lezioni avanzate sottopongono le articolazioni, che può essere pericoloso in caso di artrite reumatoide, osteoartrosi, osteocondrosi, ernia discale. In casi estremi si può godere di una speciale corsetti, bende elastiche e orari.
  • Malattie infettive e malattie virali. Di solito, tali malattie sono accompagnati da febbre alta, tosse e starnuti. Per evitare complicazioni, è meglio attendere la completa guarigione.
  • Durante le riacutizzazioni di malattie croniche. Aggravamento può essere accompagnata da una serie di spiacevoli sintomi, e la corsa possono aumentare il disagio e peggiorare la condizione.
  • Gravi problemi oftalmologici. Carico di grandi dimensioni può portare a lontano retina e altre violazioni in presenza di miopia, glaucoma.
  • L'età avanzata. A questa età, eccessivo sforzo fisico è controindicato, in modo da jogging meglio rinunciare. Sono consigliabili sport o nordic walking, yoga, pilates, stretching.
  • Cavitali operazione. In questo caso si deve interrompere l'allenamento per un pieno recupero.
  • Trombosi, varici. Così come il carico sugli arti inferiori, c'è il rischio di un peggioramento dello stato delle vene. Vale la pena di preferire altri tipi di sport.
dimagrimento

Dovrebbe astenersi da corsa alle persone di fumare, e anche abusano di bevande alcoliche. Di solito, essi sono presenti anomalie del cuore e degli organi della respirazione, i muscoli perdono forza e la flessibilità.

Non si consiglia di correre in stato di gravidanza, tanto più per la perdita di peso, così come è pieno di violazione di sangue fetale e lesioni. Con tutte le complicazioni della gravidanza questo tipo di sport è controindicato. Le madri che allattano devono inoltre astenersi dalle lezioni intensive. Il fatto è che il carico fisico influiscono sulla composizione del sangue, a questo proposito, cambia il sapore del latte materno. In alcuni casi, durante intensi allenamenti di latte può diventare meno o è tutto scompare.

27.11.2018