Efficace programma di esercizi per dimagrire a casa

Sembrare sottile e bella vuole ogni ragazza, ma di condurre un sano e sportivo e uno stile di vita sotto il vigore solo non molti.

Anche se non siete appassionati di danza o aerobica, non andare in palestra, si può avere slanciata e una calzata figura. Per questo è necessario prestare sport per 20-30 minuti al giorno.

esercizio per la perdita di peso

Bisogno di prendersi cura del vostro corpo e vi darà la salute, nonché un ottimo aspetto.

Qui troverete un pratico una serie di esercizi che aiutano a perdere peso a casa senza attrezzature. Conoscendo loro, si sarà in grado di comporre il proprio programma di formazione.

Prima di iniziare la sessione di allenamento, dovete fare un warm-up . Essa vi aiuterà a scaldare i muscoli e le articolazioni, ma anche proteggerà da eventuali danni e lesioni.

Sviluppare deve essere dall'alto verso il basso, a poco a poco passando da scaldare il collo, le spalle e le mani alla schiena, glutei, fianchi, ginocchia e piedi.

Se non sapete di warm-up - non è un problema. Iniziare eseguendo movimenti circolari ogni articolazione. Prima in una direzione, poi nell'altra. Inquadra in questo modo tutte le parti del corpo.

Quindi è bene riscaldarsi. Per questo altamente strofinare il palmo della mano, fino a che non diventano calde. Poi preriscaldare il loro volto, il collo, le orecchie, il naso. Di seguito, le calde mani strofinare tutto il corpo dalla testa ai piedi.

Allenamento per braccia e spalle

Eseguire la rotazione di spalle in avanti e indietro. È possibile ruotare le spalle in coda, e - contemporaneamente. Le mani rimangono dritte, pennello raccolti così, come se fossero su un supporto (ad esempio, se si fa affidamento su una scrivania o in macchina) - così i muscoli delle braccia lavorerà in modo più efficiente. Ruotiamo i gomiti in direzioni opposte. Avanti, girando le mani, serrate in un pugno.

Allenamento per la schiena

Diventa uniformemente. Inizia a svolgersi destra-sinistra. Eseguendo inversioni, del tronco, che si trova sotto la cintura, e anche i piedi devono rimanere in un posto e non si muove.

Durante la torsione, i muscoli del collo non deve sforzare. Guarda sempre dritto, in qualunque direzione si girarono. Fai in modo di 20-30 inversioni.

Il prossimo esercizio, mettendo in allerta la parte bassa della schiena, tra cui la parte bassa della schiena. Posizionarsi esattamente. Iniziare a ruotare il corpo attorno al proprio asse con un movimento circolare verso sinistra. Fai in modo 10 volte e inizia a ripetere nella direzione opposta.

Da parte di questo dovrebbe ricordare il movimento di un pugile sul ring, che schiva colpi dell'avversario. Come nell'esercizio precedente, i fianchi e le gambe devono rimanere sul posto.

Allenamento per le gambe

Piede di intrattenimento così: messo i calzini sul pavimento e ruotiamo il piede in direzioni diverse. Diventando in calze di entrambe le gambe, ascensore e scendete, non basandosi sul tallone. Fai in modo un paio di volte.

Per complicare il compito e rendere l'allenamento più efficace, salite sulla punta dei piedi più in alto possibile e squat con le gambe piegate, senza piegare la schiena.

Programma di allenamento

Quindi, il warm-up è finito, e il momento di iniziare a esercizi di base. Di seguito è riportato un efficace complesso per perdere peso a casa.

Di seguito riportiamo i glutei in tono

  • Squat in statica. Per eseguire il primo esercizio allarga le gambe più ampio spalle. In piedi, piegare il ginocchio. L'angolo deve essere così, per mettere in piede una tazza di e non abbiate paura, che cade (cioè l'angolo di circa 90 gradi). Fermo e trovi in una reception più a lungo possibile.
  • Normali squat . Questo è il miglior esercizio per ottenere sottile sacerdoti con tonica natiche. Squat meglio eseguire in una serie di approcci per 20-50 volte.
  • Saltar giu. Siediti sui talloni. Drasticamente saltare fuori su e tornare alla posizione di partenza. Saltare bisogno più in alto possibile. Sarà sufficiente a 20 ripetizioni.

Facciamo le gambe sottili

Facciamo le gambe sottili
  1. Missaggio e l'allevamento dei piedi. Sdraiatevi con la schiena sul pavimento e, mettendo le mani sotto i glutei, sollevare la gamba verso l'alto. Chiudere e aprire le gambe sollevate in parte. Ripetete questo esercizio per dieci volte.
  2. Squats dei banchi in ginocchio. Allungare le braccia in avanti, in ginocchio. Ora sedetevi, alternativamente, su ciascuno dei glutei, rifiutando il corpo di lato. Esercizio di eseguire rapidamente, per non perdere l'equilibrio.
  3. Squat sumo . In posizione eretta, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, espandere i piedi e le ginocchia verso l'esterno. Lentamente flettere, per sentire come lavorano i muscoli di entrambe le cosce. Soffermatevi a semicerchio più a lungo possibile. Quindi cercate agevolmente tornare alla posizione di partenza.
  4. Mahi piedi. Sdraiatevi su un lato e piegare la parte inferiore della gamba al ginocchio, portare avanti. Diretto superiore del piede effettuare salite verso l'alto con grande ampiezza, cercando di muoversi il più lentamente possibile. Poi girarsi dall'altra parte e ripetere con l'altro piede. Questo esercizio vi aiuterà a regolare e pompare la forma della parte interna delle cosce .

È possibile eseguire i seguenti esercizi con l'elastico, come mostrato nella foto, che migliorerà significativamente i risultati:

Creiamo una pancia piatta

  • Torsione. Sdraiato sulla schiena, mettere le mani dietro la testa, le gambe e tenere dritto. Sollevare il corpo, toccando il ginocchio al seno. Lentamente torna alla posizione di partenza, cercando di non stringere il collo. Per semplificare l'esercizio (se questa opzione di esecuzione è impossibile) fare piccoli aggiornamenti: la cosa principale - staccare le scapole dal pavimento.
  • Torsione e rotazione. Sdraiatevi sulla schiena, piegare le gambe alle ginocchia, e metti le mani dietro la testa. Ora provate ad arricciarsi così, per toccare il gomito al ginocchio opposto del piede.
  • Il sollevamento delle gambe. Non usciamo dalla posizione originale di esercizi precedenti. Sollevare la gamba fino a un angolo di 45 gradi e cercare più in grado di tenere in posizione sollevata. Ripetere questo esercizio 8-10 volte. In questa posizione si può dondolare le gambe su e giù con una piccola ampiezza o eseguire "forbici".
  • Complicato opzione di sollevare le gambe. Sdraiato sulla schiena, raskinte le mani in mano e lentamente sollevare la gamba fino alla posizione perpendicolare al pavimento. Immergere i piedi anche molto lentamente in modo che il carico sui muscoli addominali sarà più. Prova anche a dondolare le gambe da un lato all'altro e tornare in posizione verticale. L'esercizio è buono pulisce la pancia e fianchi.

Rafforzare la schiena e facendo il suo grazioso

Rafforzare la schiena e facendo il suo grazioso

N.1. Per eseguire il primo esercizio sdraiati sulla schiena, con le braccia estese. Piegare le ginocchia. Poi ritmicamente sollevare il bacino più in alto possibile e abbassare le sue, cercando di rimanere in posizione sollevata il più a lungo possibile.

A complicare esercizio di una delle gambe, in piedi sul pavimento, è possibile alzare o mettere sul ginocchio dell'altra gamba. Questo vi aiuterà a rafforzare la schiena e tonificare i muscoli addominali.

N.2. Dalla stessa posizione sollevare il braccio dritto verso l'alto, quindi sollevare la gamba dritta. Fate questo in modo, per le cosce si staccano dal pavimento. Abbassare lentamente le gambe.

Ora stretch out dopo le mani in alto, cercando di strappare dal pavimento la parte superiore del corpo. Rispettando questa sequenza, cercate di ripetere l'esercizio più volte.

N.3. Sdraiatevi a pancia in giù. Contemporaneamente tentare di strappare le braccia e le gambe dal pavimento. Fai in modo di 30-40 volte.

Pull up mani

  • Flessioni dal pavimento. Prenda l'accento sdraiato. Ma, a differenza del maschio banchi, le ginocchia mettere sul pavimento. Cercate di strizzato dal pavimento di 10 volte.
  • Flessioni dalla panchina. Per il prossimo esercizio avete bisogno di una sedia o sul bordo del divano. Diventa membro a lui e mettere le mani su di lui. Le gambe a destra e a rilassare. Iniziare a piegare le braccia al gomito articolazioni. Nel punto più basso si deve quasi toccare il sedere a terra. Quindi completamente raddrizzare le braccia. Ripetere così 10-15 volte.
  • Statica di esercizio. Stare in piedi, le mani di fronte a tirare in parallelo al pavimento. Cercate di mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

Accelerando i risultati di una corretta alimentazione

Una corretta alimentazione - non meno di una componente importante del processo di perdita di peso di esercizio fisico. Da cosa e quanto Si mangia, dipende Il risultato, quindi, se Si vuole, per riflesso nello specchio Si inizia a deliziare, è necessario rispettare i seguenti principi.

Osservare un deficit calorico

Calcolare quante calorie al giorno È necessario per la perdita di peso, è possibile secondo la seguente formula:

(655+ (altezza, cm *1,8)+ (peso, kg*9,6)-(età*4,7))*coefficiente di attività

Questo rapporto è:

  • 1,2 per non-training uomo
  • 1,38 - da 1 a 3 sport a settimana
  • 1,55 - da 3 a 5 lezioni
  • 1,73 - più di 5 allenamenti

Per la perdita di peso delle figure necessario sottrarre 400-500.

Esempio: altezza 167 cm, peso 55 kg, età 25 anni, il tasso di attività 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Sottrarre 500, e si scopre che per una sicura perdita di peso con video introduttivi bisogno di consumare 1617 calorie al giorno. Naturalmente, per calcolare tutti a calorie, ma per cercare di mantenere un conteggio accurato.

Osservare le norme di BJU

Le proteine devono essere 30-40% del totale delle calorie, i grassi - 15-20%, mentre i carboidrati - 30-40%. Il cibo che contiene prevalentemente carboidrati, cercare di mangiare al mattino o a pranzo. La sera preferisco proteine.

Ai prodotti con un elevato contenuto di proteine sono:

  • Le uova
  • Pollo, carne magra
  • Pesce
  • Ricotta
  • Mandorle
  • Prodotti di soia (per esempio, carne di soia, tofu).

Scartare il "cattivo" di cibo

Se Si vuole perdere peso, è necessario abbandonare i dolci, fast food, dolci soda e succhi di frutta confezionati, maionese, grassi e fritti. Nonostante il fatto che tutti lo sanno, pochi in buona fede segue questo principio e di conseguenza continua a indossare un odiosi chili di troppo.

A proposito, quasi tutto nociva c'è un'alternativa. Così, nel tè, è possibile aggiungere un sostituto al posto dello zucchero, e insalata condita con yogurt greco, sarà non meno gustoso di insalata con la maionese.

Mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni

Raro alimentazione porta ad un rallentamento del metabolismo, per cui al fine di accelerare il metabolismo, è necessario mangiare spesso, non supera il loro fabbisogno giornaliero di calorie.

Non fatevi prendere la mano mono-dies

Le conseguenze mono-dieta possono essere molto negative. Nel migliore dei casi, è la riduzione della velocità del metabolismo e ritorno a priori (se non in grande) quantità dopo la fine di dieta.

Conclusione

  1. Ricordate che perdere peso = regolari allenamento+ alimentazione corretta. Non trascurare né l'uno né l'altro. Naturalmente, è possibile perdere peso solo con la dieta, tuttavia, a seguito di ciò porterà ad un significativo rallentamento del metabolismo.
  2. Selezionare il tempo che Si ogni giorno dedicherà esclusivamente domestico allenamento. Non perdere tempo e non portare in nessun caso il risultato non è possibile senza regolarità.
  3. Fissare obiettivi realistici e non aspettare i risultati della serie "7 kg in una settimana".
  4. Ricordate la sua motivazione e non lasciare che gli altri Ti abbatti con la "retta via". Non ascoltare persuasione "cura" amiche, assicurando, che da cioccolatini o biscotti non accadrà nulla.
  5. Questo scattate le foto e, se onestamente lavorando su di sé, dopo un po ' Si con gioia inizierà a notare un cambiamento.
09.08.2018